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| Q | 中学1年の女です。少しずつでいいので体重を減らしたい、ウエスト・二の腕・脚(太もも・ふくらはぎなど)を細くしたいと考えています。何か良いダイエット方法はありますか><?★身長154㎝ 体重55～56㎏ です。★部活はバスケ部に所属しています。筋トレ・ランニング・ストレッチなどもしっかりとしています。★デブですが、貧血と言われ何ヶ月間か注射をしていました。★好き嫌いは多いです。ですが貧血と言われてから野菜と肉、魚をしっかりと食べています。★3食しっかり食べます。間食はします。(甘いものをとくに)何か良い方法あれば教えてください!!!お願いします。 |
| A | ☆ウエスト◎クランチ（腹）・・・腹筋は、筋肉の疲労の回復が早いので、毎日やってもいいです。床に仰向けになる。股関節と膝を直角に曲げる。頭の後ろで手を組んで息を吐きながらみぞおちから身体を曲げるようにして上体を起こす。肩甲骨から下まで床から浮いたら、息を吐ききり1秒キープ。ゆっくりもとへもどす。これを15回×2セットしましょう。フォームを間違っていると、効果がありません。しっかり腹に意識を向けましょう。クランチや腹筋をキーワードに検索すると図付きで紹介しているところがありますよ。また、腹の前部分ではなく横、つまり脇腹を引き締める方法もあります。これはツイストという方法です。上半身をひねりながらクランチを行います。これも、ＨＰで多々紹介しています。◎バックエクステンション（背中）・・・週2回、2,3日おきがいいです。腹筋ばかりすると、猫背になる可能性があり良くないです。理想的なのは、腹筋（以後クランチ）と背筋のトレーニングをバランスよく行うことです。両手を頭の後ろで組み、床にうつ伏せになります。足をそろえてつま先を後方にのばし床から浮かします。上体は胸まで床から浮かせます。ここで、腰・背中とゆっくり体を反らせます。1秒キープして元へ戻します。☆二の腕・・・週2回、2,3日おきがいいです。二の腕ですが、トライアングル・プッシュアップ（腕立て）をしながら有酸素運動をしましょう。①両手を近づけます。脚はつま先で立ち。かかとから背中・頭まで一直線を作ります。②肘を外側に向けて、胸が床すれすれにつくくらいまで身体を下します。③そして身体を上げます。常に①の一直線を保ってやるのがポイントです。15回×2セットしましょう。セット間は、1分程度開けましょう。☆脚(太もも・ふくらはぎなど)・・・週2回、2,3日おきがいいです。次のトレーニングをしましょう。インターネットで紹介しているサイトもありますので、探してみてください。写真付きのサイトもありますよ。（太腿・尻）・スクワット（太腿（大腿四頭筋、ハムストリングス）、お尻）・レッグアブダクション（お尻）・フロントランジ（太腿（大腿四頭筋、ハムストリングス）、お尻）・レッグアダクション（内腿）（ふくらはぎ）ふくらはぎが太い人は、歩行姿勢に問題がある場合が多いです。よって、腓腹筋とヒラメ筋が肥大化していることが多いです。正しい歩行は、股関節から足をきちんと動かすことです。そうすることで膝をあまり曲げずにすみます。・レッグレイズ・・・10回×3セットヒールウォーク・・・爪先を床から浮かせてかかとだけで一分間歩く。これで、腓腹筋とヒラメ筋が使われにくくなります。 |
［遼のトレーナー・仲田健の飛距離アップ講座］（９）１日１０分でＯＫ！！継続は力なり スポーツ報知 【総合２】二の腕と足の外側を地面につけ、脇の下から足までが一直線になるように体を支え、足を上下。腹斜筋を鍛えます。左右ともに１５～２０回ずつ。 【総合３】両方の二の腕とつま先の４点で体を床と平行に支えた状態から、対角線になる手足を同時に上げます。 ... |
